Muita gente questiona quais são os melhores treinos, se é melhor fazer musculação, treinar com o peso do corpo, ou se deve fazer X ou Y repetições e se caminhar emagrece de verdade. De quanto em quanto tempo devemos usar carga máxima ou não. Muito se questiona se a dieta é importante ou não para resultados melhores.
Porém várias vezes acabamos nos esquecendo de fazer perguntas que podem ser tão ou mais importantes do que essas: qual a melhor hora do dia para treinar? Isso muda ou não o desenvolvimento muscular ou perda de gordura? Porém, antes de tudo, é necessário saber como funciona o corpo de forma cíclica, ou seja, tudo depende dos seus hábitos, diferentes hormônios terão horários de pico diferentes. Logicamente isso pode levar você a pensar que o mais adequado seria justamente treinar durante esses picos para ter os melhores resultados, mas não é bem por aí.
Quando alteramos nossa rotina de exercícios, de sono e de alimentação, acontece algo chamado de “dessincronia”, que acaba confundindo a expressão do ritmo natural do corpo e modificando os níveis hormonais. Entre essas modificações, está a produção e liberação de dois hormônios relacionados ao anabolismo e ao catabolismo, ao ganho e perda de massa muscular, a testosterona e o cortisol, respectivamente. A testosterona é um hormônio esteroide sintetizado pelas células presentes nos testículos dos homens e ovários das mulheres.
É considerado um hormônio anabólico e anticatabólico ao mesmo tempo, além de controlar a maturação sexual masculina. Em outras palavras, a testosterona tem um papel determinante no crescimento muscular. Já o cortisol exerce uma ação catabólica no tecido muscular, ou seja, promove a quebra de proteínas ativas que serviriam para a construção muscular. Mas o cortisol também tem um papel fundamental no metabolismo das gorduras: ele aumenta a mobilização da gordura estocada no corpo e a torna disponível para ser usada como fonte de energia para as atividades musculares. Para algumas pessoas caminhar após o jantar faz bem, para outras não.
Assim, quanto mais intenso for o exercício, maior será o nível de cortisol sanguíneo e maior será a queima de gorduras. Tudo bem maaas… onde entra o horário no meio disso tudo, mesmo? Ambos hormônios têm seus picos de concentração pela manhã, reduzindo suas taxas ao longo do dia, até atingirem níveis insignificantes ao final da tarde e início da noite. O que pode fazer com que se pense que pela manhã seja o melhor horário para se exercitar. Afinal, a grande maioria dos recordes quebrados por atletas que aparecem no livro dos recordes foi durante o período da manhã. Mas a questão aqui é que performance é uma coisa e evolução é outra!
Qual o melhor horário para treinar?
Se você quiser bater um recorde mundial, então faça sua tentativa pela manhã, mas isso não significa que treinar pela manhã seja necessariamente o melhor caminho para evoluir e atingir os seus objetivos! É justamente o que nos conta um estudo de revisão feito por pesquisadores da University
of the West of Scotland, em Hamilton, no Reino Unido, em 2010, onde os autores encontraram que, para exercícios de força, focados em hipertrofia, treinos praticados ao final do dia são mais eficientes.
Mostrando que os picos de cortisol e testosterona não são tudo por trás do melhor horário para treinar. Parece um tanto contraditório, não é mesmo? Mas eles explicam que isso pode ocorrer porque um estímulo na musculatura que já está potencializada pelos altos níveis de testosterona matinais gera uma MENOR sensibilidade à ação das proteínas musculares. Por consequência, temos uma MAIOR sensibilidade no período do final de tarde quando a testosterona está nos níveis mais baixos.
E aqui entra de forma mais intensa a tal da “dessincronia” que falamos no começo do artigo. Para atingir um aproveitamento máximo dos horários quando o corpo está mais sensível à ação das proteínas é importante que o exercício praticado tenha uma intensidade maior do que o que seu organismo está acostumado, justamente para causar a dessincronia e uma maior produção de testosterona e cortisol, proporcionando o ganho de massa magra e/ou a perda de gordura. Essa intensidade também deve ser diferente do seu normal.
Por isso é muito importante consultar um ou uma profissional da educação física para atingir esse estado de forma correta e um ou uma nutricionista – já que a alimentação também tem influência direta nesse processo! Ou seja, treinar a tarde, com intensidade diferenciada, quando o corpo está despreparado, gera mais esforço corporal para aumentar a testosterona, potencializando a utilização de proteínas musculares ligadas diretamente ao desenvolvimento muscular; sendo, assim, um momento mais eficaz na construção de massa muscular do que treinar nos períodos em que os níveis de testosterona estão no seu máximo!
Além de tudo isso, esse estudo pode ser ainda mais animador já que isso foi observado em homens treinados, se você pretende começar seus treinos de hipertrofia agora, usufruir dos níveis mais elevados de hormônios anabólicos pode ser bastante eficaz. Já para quem tem o intuito de aproveitar o aumento do cortisol para perder as gordurinhas extra, a intensidade do exercício é de extrema importância. O estímulo muscular não é tão necessário nesse caso como nos treinos de hipertrofia, sendo exercícios de alta intensidade tipo hiit são os mais indicados para o aumento mais significativo do cortisol e seu efeito catabólico destruidor de gorduras.
Nesse caso ainda vale uma atenção especial para a alimentação: para garantir a manutenção da massa magra, é importante a ingestão de alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Mas atenção! Cada corpo tem o seu ritmo! O tipo de treino, a intensidade, a duração, o número de repetições, o descanso correto e ativação muscular interferem diretamente nas respostas hormonais do corpo.
Então descubra o horário quando O SEU corpo funciona melhor e empenhe-se durante os treinos! Ninguém precisa ficar horas dentro da academia para ter mais músculos, nosso metabolismo funciona com calor, com energia, com intensidade. Então alimente-se bem e procure um profissional da área para te ajudar, tanto nos treinos quanto na alimentação e descanso apropriados.
a hora que não tem sol. treinar a noite é melhor.